Les femmes enceintes doivent s’assurer que leur alimentation fournit suffisamment de nutriments et d’énergie pour que le bébé se développe et grandisse correctement. Pour une grossesse en santé, le régime alimentaire de la mère doit être équilibré et nutritif cela implique le bon équilibre de protéines, de glucides et de graisses, et la consommation d’une grande variété de plantes comme les légumes et les fruits. Dans cet article, découvrez les différentes clefs de l’alimentation d’une femme pendant la grossesse.
Fruits et légumes
Les fruits et légumes sont la pierre angulaire de tout régime nutritif et ils sont particulièrement importants pendant la grossesse. Visez cinq portions de fruits et légumes par jour. Ils peuvent être sous forme de jus, séchés, en conserve, congelés ou frais. Les produits frais et surgelés (s’ils sont congelés peu de temps après la cueillette) contiennent généralement des niveaux plus élevés de vitamines et d’autres nutriments.
Les experts soulignent que manger des fruits est généralement mieux pour vous que de simplement boire du jus, car les niveaux de sucre naturel dans le jus sont très élevés. Considérez les jus de légumes comme la carotte ou l’herbe de blé pour une nutrition dense.
Les féculents riches en glucides
Les féculents riches en glucides comprennent les pommes de terre, le riz, les pâtes et le pain. Les glucides sont riches en énergie et sont donc un élément important d’une bonne alimentation pendant la grossesse.
Protéines
Les protéines saines d’origine animale comprennent le poisson, la viande maigre et le poulet, ainsi que les œufs. Toutes les femmes enceintes et en particulier les végétaliennes devraient considérer les aliments suivants comme de bonne source de protéines : Les produits à base de soja, les haricots, les lentilles, les légumineuses, les noix, les graines et les beurres de noix.
Graisses
Les graisses ne devraient pas représenter plus de 30 pour cent de l’alimentation d’une femme enceinte. Il existe d’autres risques pour la grossesse avec un régime trop riche en graisses, un équilibre est donc nécessaire et les mono-insaturés et les oméga-3 ou « graisses saines » devraient être les principaux choix en matière de graisses. Des exemples d’aliments riches en graisses mono-insaturées comprennent l’huile d’olive, l’huile d’arachide, l’huile de tournesol, l’huile de sésame, l’huile de canola, les avocats, de nombreuses noix et graines.
Fibres
Les aliments complets, tels que le pain complet, le riz sauvage, les pâtes complètes, les légumineuses comme les haricots et les lentilles, les fruits et les légumes sont riches en fibres. Les femmes ont un risque plus élevé de développer une constipation pendant la grossesse. Manger beaucoup de fibres est efficace pour minimiser ce risque. Des études ont montré que manger beaucoup de fibres pendant la grossesse réduit le risque ou la gravité des hémorroïdes, qui deviennent également plus fréquentes à mesure que le fœtus grandit.
Calcium
Il est important d’avoir un apport quotidien sain en calcium. Les produits laitiers, tels que le fromage, le lait et le yogourt sont riches en calcium. Si la mère est végétalienne, elle devrait envisager les aliments riches en calcium qui suivent ; lait de soja enrichi en calcium et autres laits et jus végétaux, tofu calciné, graines de soja, bok choy, brocoli, choux, chou chinois, gombo, feuilles de moutarde, haricots, chou frisé et noix de soja.
Zinc
Le zinc est un oligo-élément vital. Il joue un rôle majeur dans la croissance et le développement normaux, l’intégrité cellulaire et plusieurs fonctions biologiques, notamment le métabolisme des acides nucléiques et la synthèse des protéines.
Étant donné que toutes ces fonctions sont impliquées dans la croissance et la division cellulaire, le zinc est important pour le développement du fœtus. Les meilleures sources de zinc sont le poulet, la dinde, le jambon, les crevettes, le crabe, les huîtres, la viande, le poisson, les produits laitiers, les haricots, le beurre d’arachide, les noix, les graines de tournesol, le gingembre, les oignons, le son, le germe de blé, le riz, les pâtes, les céréales, œufs, lentilles et tofu.
Fer
Le fer constitue une partie importante de l’hémoglobine. L’hémoglobine est le pigment qui transporte l’oxygène et la principale protéine des globules rouges ; il transporte l’oxygène dans tout le corps.
Pendant la grossesse, la quantité de sang dans le corps de la mère augmente de près de 50 pour cent. Elle a besoin de plus de fer pour produire plus d’hémoglobine pour tout ce sang supplémentaire. La plupart des femmes commencent leur grossesse sans réserve suffisante de fer pour répondre aux demandes croissantes de leur corps, en particulier après le 3e ou le 4e mois. Si les réserves de fer sont insuffisantes, la mère peut devenir anémique, et il y a un risque plus élevé de :
• Accouchement prématuré;
• Bébé de faible poids;
• Mort du nouveau-né;
• Fatigue, irritabilité, dépression (chez la mère) pendant la grossesse.
Si la mère est anémique plus tard dans la grossesse, il y a un risque plus élevé de perdre beaucoup de sang lors de l’accouchement. Les aliments suivants sont de riches sources de fer :
• Haricots secs, fruits secs, comme les abricots, jaune d’œuf ;
• Certaines céréales complètes, si elles sont enrichies de fer ;
• Le foie est riche en fer, mais les médecins et la plupart des diététiciens conseillent aux femmes enceintes d’éviter le foie. Le foie est très riche en vitamine A, ce qui peut nuire au bébé pendant la grossesse ;
• Légumes, en particulier les légumes vert foncé comme le brocoli, épinards, feuilles de pissenlit, asperges, choux et chou frisé ;
• Céréales complètes dont le riz brun, avoine, millet et blé.